Nach einer schlaflosen Nacht: Wie komme ich gut durch den Tag?

Gründe für zu wenig Schlaf kann es ganz viele geben: Vielleicht hat einen das Baby wachgehalten, die Schichtarbeit brachte den Schlafrhythmus durcheinander oder negative Gedanken führten zu Ein- und Durchschlafproblemen. Und dann klingelt der Wecker, der Tag soll wieder losgehen, obwohl man sich richtig erschlagen fühlt. Dabei können nicht nur Symptome wie Antriebslosigkeit und Konzentrationsschwäche auftreten, auch mit einer verlangsamten Reaktionszeit ist zu rechnen.

Keine risikoreichen Tätigkeiten angehen

Eine Heiss-kalt-Wechseldusche am Morgen regt sicher schon mal den Kreislauf an und lässt einen fitter in den Tag starten. Aber auch kaltes Wasser ins Gesicht zu spritzen oder über die Handgelenke laufen zu lassen, kann nach dem Aufstehen erfrischen oder zwischendurch dafür sorgen, sich wieder wacher zu fühlen. Nach wenig Schlaf kann es aber immer wieder zu Momenten kommen, in denen einem die Augen von alleine zufallen und in denen man das Gefühl hat, nächstens einzuschlafen. Reto Ruckstuhl, Schlaf- und Liegetherapeut der Leinenweberei Chur, empfiehlt, nach zu wenig Schlaf keine risikoreichen Tätigkeiten anzugehen. «Es gibt viele Beispiele von schwerwiegenden Ereignissen, die auf Schlafmangel zurückzuführen sind», sagt er. Absolut zu vermeiden sei es demnach, schwere Maschinen zu bedienen. Aber auch banale Tätigkeiten wie Autofahren. Oder immerhin sofort eine Pause einzulegen, sobald Müdigkeit aufkommt und wenn möglich sofort ein Powernap zu machen.

Powernap mit Kaffee

Bei einem kurzen Erholungsschlaf empfiehlt Ruckstuhl, diesen nicht länger als 20 Minuten zu halten. «Damit man nicht in eine zu tiefe Schlafphase fällt», sagt er. «Denn wer dann beim Klingeln des Weckers aufschreckt, ist danach vielleicht noch müder als zuvor.» Es lohnt sich also, nur zu dösen oder sich einfach kurz hinzulegen und zu entspannen. Sinnvoll sei es auch, vor dem kurzen Nickerchen einen Kaffee zu trinken. «Das Koffein wirkt erst nach ungefähr einer halben Stunde», so Ruckstuhl, «das heisst, das Aufputschmittel Kaffee zeigt kurz nach dem Powernap seine Wirkung und man kann damit vom besten Wake-up-Effekt profitieren.»

Was es damit auf sich hat? Eines der leistungsstärksten Moleküle in unserem Körper ist das Adenosin. Es signalisiert unserem Körper, dass er schläfrig wird. Das Adenosin bindet sich an bestimmte Nervenzell-Rezeptoren, was eine Kettenreaktion auf weitere Hirnbereiche auslöst und müde macht. «Wenn wir schlafen, baut sich das Adenosin wieder ab und das Koffein, welches sich an die gleichen Rezeptoren anheftet, blockiert die Schläfrigkeit», erklärt der Schlafexperte. 

Den Körper mal richtig durchstrecken

«Zu viel Kaffee und zu späterer Stunde zu sich zu nehmen, ist wiederum auch nicht zu empfehlen», so Ruckstuhl. Durch das Trinken von Getränken mit hohem Koffeingehalt baue der Körper eine übermässige Menge an Adenosin auf und dieser Überschuss werde im Schlaf oft nicht vollständig abgebaut. Der Überschuss an Adenosin trägt daher zur morgendlichen Müdigkeit bei, was bewirkt, dass mehr Koffein zu sich genommen wird. Und so beginnt ein Kreislauf, der zu schlechterem Schlaf und Müdigkeit am Tag führt. «Es lohnt sich, regelmässig Wasser zu trinken und wenn möglich ab und zu nach draussen zu gehen», sagt Ruckstuhl. Frische Luft regt den Kreislauf an. Gleichzeitig versorgt uns das Sonnenlicht nicht nur mit Vitamin D, sondern stoppt die Melatonin-Produktion und regt die Bildung des Hormons Serotonin an, das als Wohlfühlhormon gilt und die Stimmung aufhellt, was unsere Leistungsfähigkeit aktiviert. Gleichzeitig kann man sich auch ein bisschen bewegen. Vielleicht hat man Zeit für einen kurzen Spaziergang, nur schon, um den Körper durchstrecken und so Energie zu tanken und die Blutzirkulation im Körper kurzzeitig zu verbessern. 

Kauen hilft

Auch die richtige Ernährung kann helfen. Wer sich müde fühlt, schwört vielleicht auf Zucker. Natürlich kann ein Stück Schokolade einen Energieschub mit sich bringen. Doch bei vielen Menschen steigt der Blutzuckerspiegel nur kurzfristig an und fällt schnell wieder zurück. Grundsätzlich tragen Eisen, Folsäure, Magnesium, Niacin, Vitamin B2, B12, B5, B6 und Vitamin C zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. Lebensmittel, bei denen man kräftig kaufen muss, können wachhalten, denn dadurch wird die Durchblutung im Kopf gefördert. Rohes Gemüse, bissfestes Obst und Nüsse eigenen sich ideal dafür. Gleichzeitig wird so der Körper mit Vitaminen und Eisen versorgt. Paranüsse, Haselnüsse und Walnüsse enthalten besonders viel Eisen und sind in Kombination mit Vitamin C wunderbare Muntermacher.

Ohrläppchen, ätherische Öle und Musik

«Ich habe auch schon gelesen, dass es bei Müdigkeit hilft, die Ohren zu massieren», sagt Ruckstuhl. Tatsächlich soll das helfen und sofort den Kreislauf anregen. Es gibt auch weitere kleine Tricks, wie an ätherischen Ölen zu riechen. Die Duftmoleküle gelangen über das Geruchsorgan direkt zu Rezeptoren im Gehirn. Gerade Pfefferminz-, Zitronen-, Sandelholz-, Rosmarin- und Orangenöl sollen belebend wirken. Andere schwören aufs Kaugummikauen, da die Kieferbewegungen – wie beim Essen von Rohkost – die Durchblutung im Gehirn anregen und Konzentration und Leistungsfähigkeit steigern sollen. Vielleicht hilft es dem einen oder andern auch, Musik zu hören, die einen wach hält und motiviert. Ganz allgemein lohnt es sich sicher, sofern möglich, an müden Tagen grössere Aufgaben in kleinere Etappen aufzuteilen, weil es einfacher ist, sich über einen kürzeren Zeitraum zu konzentrieren. Um abends rasch wieder zum Schlafrhythmus zurückzufinden, lohnt es sich, auf Kaffee, schwere Mahlzeiten und Alkohol zu verzichten, damit man erholt und frisch in einen neuen Tag starten kann.